Kurze Achtsamkeitsübungen für zwischendurch

Aktualisiert: 30.08.2026

Kurze Achtsamkeitsübungen müssen keinen zusätzlichen Termin im Kalender bekommen. Gerade am Anfang finde ich es oft viel einfacher, Dinge zu nutzen, die sowieso passieren: Duschen, Zähneputzen, Treppensteigen, Warten an der Kaffeemaschine.

Es geht dabei nicht darum, eine bestimmte Stimmung zu erzeugen oder besonders entspannt zu werden. Du übst schlicht, Deine Aufmerksamkeit für einen Moment bewusst auf das zu richten, was gerade da ist.

Das klingt unspektakulär. Genau das ist der Vorteil.

Kleine Momente statt einer weiteren Aufgabe

Wenn Du Dir vornimmst, ab morgen jeden Tag zwanzig Minuten zu meditieren, kann daraus schnell ein weiteres Vorhaben werden, das irgendwo zwischen Sport, Haushalt und all den anderen Dingen untergeht.

Du kannst Achtsamkeit aber genauso gut an etwas hängen, das Du ohnehin jeden Tag machst. Ein paar Sekunden oder eine Minute reichen für den Anfang.

Unter der Dusche

Versuche nicht, die gesamte Dusche besonders achtsam zu erleben. Such Dir einfach einen kurzen Moment aus. Wie fühlt sich das Wasser auf der Haut an? Wo ist es warm, wo vielleicht etwas kühler? Was hörst Du außer dem Wasser? Wie riecht Shampoo oder Duschgel?

Sobald Du bemerkst, dass Du längst wieder über den Tag nachdenkst, kommst Du zurück zu dem, was Du gerade wahrnimmst. Das ist kein Scheitern. Genau dieses Zurückkommen ist die Übung.

Beim Zähneputzen

Zähneputzen passiert meistens ziemlich automatisch. Gerade deshalb eignet es sich gut.

Wie schmeckt die Zahnpasta zu Beginn? Verändert sich der Geschmack nach einer Weile? Wie fühlt sich der Schaum im Mund an? Welchen Druck übst Du mit der Zahnbürste aus?

Du musst dabei nicht zwei Minuten hochkonzentriert bleiben. Zehn oder zwanzig Sekunden bewusstes Wahrnehmen genügen völlig.

Beim Treppensteigen

Beim nächsten Treppensteigen kannst Du einmal beobachten, was Dein Körper eigentlich alles tut, ohne dass Du normalerweise darüber nachdenkst.

Welcher Fuß beginnt? Wo spürst Du die Bewegung? Wie verlagert sich Dein Gewicht? Welche Muskeln bemerkst Du? Ändert sich Dein Atem, wenn Du mehrere Stockwerke gehst?

Das Schöne daran ist: Du musst nichts anders machen. Du beobachtest nur etwas, das sowieso passiert.

Beim Warten

Eine rote Ampel, der Wasserkocher, eine Warteschlange. Normalerweise sind das genau die Momente, in denen wir reflexartig zum Handy greifen.

Du könntest stattdessen für einen Moment schauen, was gerade um Dich herum ist. Welche drei Geräusche hörst Du? Wo fällt Dein Blick zuerst hin? Wie stehst oder sitzt Du gerade?

Auch hier geht es nicht darum, das Handy künftig wegzulassen. Nur darum, gelegentlich einen dieser kleinen Zwischenräume anders zu nutzen.

Mitten in einer ganz normalen Situation

Diese Übung ist etwas weniger äußerlich. Stell Dir irgendwann am Tag einfach die Frage:

Was ist gerade eigentlich da?

Vielleicht bemerkst Du, dass Du angespannt bist. Dass Du Hunger hast. Dass Dir ein Gespräch noch nachgeht. Oder dass es Dir gerade ziemlich gut geht und Du es bisher gar nicht bemerkt hast.

Du musst daraus nicht sofort etwas machen. Erst einmal nur wahrnehmen.

Warum solche kleinen Übungen überhaupt sinnvoll sind

Bei diesen Übungen geht es nicht hauptsächlich darum, Dusche, Zahnpasta oder Treppen besonders intensiv zu erleben.

Du übst etwas viel Alltäglicheres: Deine Aufmerksamkeit bewusst zurückzuholen.

Je öfter Du Dir solche kleinen Momente nimmst, desto vertrauter wird es, kurz innezuhalten und wahrzunehmen, was gerade passiert. Das kann auch in Situationen hilfreich sein, in denen Du nicht nur einen Zahnpastageschmack bemerkst, sondern Ärger, Unsicherheit oder eine eigene Grenze.

Dann merkst Du unter Umständen etwas früher: Ich werde gerade unruhig. Ich möchte eigentlich Nein sagen. Ich brauche einen Moment, bevor ich antworte.

Das Wahrnehmen allein entscheidet noch nicht, was Du tun wirst. Aber es schafft überhaupt erst die Möglichkeit, nicht sofort automatisch weiterzumachen.

Wenn Du mehr darüber lesen möchtest, warum dieser kleine Zwischenraum zwischen Wahrnehmen und Reagieren für mich so interessant ist, findest Du dazu meinen Artikel „Achtsamkeit: Was ist das eigentlich?“

Inga Mehlhardt, Psychologische Beraterin und Coach

Achtsamkeit lässt sich üben und sie kann auch dabei helfen, eigene Bedürfnisse und Grenzen früher zu bemerken. Wenn Du daran weiterarbeiten möchtest, können wir uns gerne kennenlernen.

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Dann vergisst Du es.

Ich würde daraus wirklich kein neues Projekt machen.

Du kannst Dir für eine Weile eine einzige Situation aussuchen. Zum Beispiel: Immer wenn ich dusche, nehme ich mir irgendwann zwanzig Sekunden zum bewussten Wahrnehmen. Mehr nicht.

Wenn das irgendwann selbstverständlich geworden ist, fällt Dir vielleicht von allein auch an anderen Stellen auf, dass Du kurz innehalten könntest.

Und wenn Du eine Woche überhaupt nicht daran denkst, fängst Du eben wieder an.

Achtsamkeit muss nicht den ganzen Tag begleiten. Ein paar bewusste Momente reichen, um immer wieder aus dem automatischen Weitermachen herauszukommen.

Manchmal dauert so ein Moment nicht länger als einen Atemzug.